Проблема порций: почему мы едим слишком много

Посуда становится больше. Порции еды становятся больше. Мы едим намного больше, чем требуется для утоления голода. Это выгодно для производителей продуктов питания, но крайне вредно для здоровья. Очевидно, мы должны научиться самостоятельно определять, какое количество еды оптимально. Поговорим о том, как это сделать.

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Иллюзия контрастного размера

Если вы хотите увидеть, насколько раздутыми стали порции еды, не идите в супермаркет, отправляйтесь в антикварный магазин. Там вы можете обнаружить крошечный кубок, явно предназначенный для куклы. Тем не менее он называется «бокал для вина». Как получилось, что маленькая тарелочка превратилась в большую обеденную тарелку? Раньше обеденная тарелка напоминала блюдце.

Вернувшись на свою современную кухню, вы увидите, насколько всё стало больше. Диаметр в 28 сантиметров стал нормой для обеденной тарелки, которая в 1950-е была бы 25-сантиметровой. Конечно, тот факт, что мы едим из посуды внушительных размеров, не обязательно значит, что мы съедаем больше, чем нужно. Но обычно именно так и происходит.

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Правильный размер:

рекомендуемая порция спагетти в 150 г такого же размера, как теннисный мяч.

Психолог Брайан Вансинк (Brian Wansink), автор книги «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется», доказал в многочисленных экспериментах: вы можете надеяться на своё чувство меры, но посуда больших размеров, скорее всего, заставит вас съедать большие порции еды. Большой ложкой для мороженого вы возьмёте больше мороженого. В короткий широкий стакан нальёте больше сока.

Это иллюзия контрастного размера: по сравнению с большой посудой кажется, будто содержимого не так уж много и мы потребляем столько же еды, сколько обычно. Главная опасность таких «кухонных ловушек» — то, что почти каждый человек в мире считает, что он к ним не восприимчив.

Иммунитет к большим порциям

На самом деле единственные люди с иммунитетом к большим порциям — это совсем маленькие дети. Вплоть до трёх-четырёх лет у всех детей есть завидная способность переставать есть, когда они наелись. Позже саморегуляция голода пропадает, и у некоторых людей не получается научиться ей самостоятельно. Это кросс-культурный феномен, который наблюдается от Лондона до Пекина.

В одном исследовании учёные из США обнаружили: когда трёхлетним детям предлагают маленькие, средние и большие порции макарон с сыром, они всегда съедают примерно одинаковое количество. Однако пятилетние дети съедают намного больше, когда им предлагают большую порцию макарон.

В мире, где всегда есть еда, многие из нас стали похожи на Алису в Стране чудес — нами управляют пирожки, на которых написано «Съешь меня», и бутылки, которые говорят «Выпей меня». Беда в том, что нас подталкивают есть всё больше и больше.

Как изменились размеры еды

В 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчёт под названием «Искажение порций» о том, как изменились размеры еды в Великобритании с 1993 года. Если тогда обычный маффин в среднем весил 85 г, то 20 лет спустя с трудом удавалось найти маффины весом хотя бы в 130 г. Готовые блюда также выросли в размерах. Например, пирог из курицы увеличился на 49%, а картофельная запеканка с мясом выросла практически вдвое (с 210 до 400 г).

В такой среде сложно не переедать, и дело тут не в силе воли. Психологи говорят о когнитивном искажении — предпочтении целостных предметов. Любой человек неосознанно хочет довести любое дело до конца. В отношении еды это проявляется особенно ярко: чем больше порция еды, тем больше вы съедите.

Нам кажется, что порция равна одной части чего-то, независимо от её размера. Даже если это один кусок пиццы, содержащий 2 000 ккал, который купили диетологи в Нью-Йорке. Только представьте, суточная норма калорий в одном перекусе!

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Средний размер картофельной запеканки с мясом увеличился практически вдвое с 1993 года.

Рекомендуемые порции в реальной жизни

В то время как порции в кафе и ресторанах становятся гигантскими, рекомендуемые порции из продовольственной корзины неправдоподобно малы. Для большинства сухих завтраков рекомендуемый размер порции по всему Евросоюзу составляет 30 г. Рекомендуемая порция кукурузных хлопьев — всего лишь 17 г. Для 16-летнего подростка это буквально на один глоток. Такие крошечные рекомендуемые размеры порций подходят разве что для детей. Взрослым нужно намного больше.

Когда в исследовании 2013 года в Саутенде и Бирмингеме взрослых попросили наполнить среднюю миску кукурузными хлопьями, 88% испытуемых насыпали больше 30 г. Средний результат — 44 г.

Путаница с размерами порций во многом связана с потерей кулинарных традиций. Так, министерство здравоохранения Великобритании утверждает, что идеальная порция брокколи — это два соцветия, а цветной капусты — восемь. Согласитесь, это совсем не похоже на ужин. Однако опрос, проведённый в Южной Корее среди пожилых людей, продемонстрировал достаточно сильное влияние традиций на питание. Почти все корейцы в опросе согласились, что порция белого риса должна быть в среднем 75 г, сладкого картофеля — 120 г, шпината — 40 г, а жареных семечек кунжута — 1 г.

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Самый простой способ решить проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.

Без подобных общих представлений мы остаёмся во власти пищевой промышленности. Из-за огромной конкуренции у пищевых компаний есть две вероятные стратегии. Первая — продавать порции поменьше по более высоким ценам. Например, компания Unilever объявила, что размеры мороженого Magnum и Cornetto будут уменьшены на треть (хотя, разумеется, цена продукции на треть не снизилась).

Второй подход более распространённый — постараться продать нам больше еды. В 1988 году вы могли купить шоколад Dairy Milk от Cadbury только одного размера — 54 г. Сегодня вы можете купить шоколадный батончик в 49 г, 110 г, 200 г и 360 г. По сравнению с поистине гигантским батончиком в 360 г всё ещё большой 110-граммовый выглядит очень скромно.

Наша проблема с порциями отчасти кроется в этом: никто не любит понятие «меньше». Мы с детства привыкаем к налитым до краёв бокалам и ломящемуся от еды столу. Самый простой способ решить эту проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.

Правильные размеры порций

Думаете, что можете на глаз определить размер правильной порции? Проверьте себя. Вот как будут выглядеть 200 ккал в разных продуктах на тарелке. На фотографиях используется либо тарелка диаметром 26 см, либо миска диаметром 16 см.

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Сельдерей: 1 425 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Яблоки: 385 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Брокколи: 588 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Консервированный тунец в масле: 102 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Сыр чеддер: 51 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Кока-кола: 496 мл = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Яйца: 150 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Жареный бекон: 34 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Драже Jelly Belly: 54 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Арахисовое масло: 34 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Цельное молоко: 333 мл = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Неприготовленные макароны: 54 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Пончик с глазурью: 52 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Чизбургер: 75 г = 200 ккал

Проблема порций: почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Бейгл с кунжутом: 70 г = 200 ккал

Добавить комментарий